改善睡眠和养成健康睡眠习惯的5个建议
睡眠睡眠对我们的身心健康至关重要，但很多人发现自己被剥夺了高质量的睡眠，整天都很累。
你可能无法控制所有影响睡眠的因素，但你可以养成更健康的睡眠习惯。
记住，改变习惯不是全有或全无的问题，你可以从改善睡眠的一些简单技巧开始，看看哪些对你有用。
1.坚持每天有规律的睡眠和起床时间
我们的大脑喜欢例行公事。如果你每天都能在同一时间睡觉和起床，你的大脑就会注意到这一点。过一段时间，你的生物钟就会跟着恢复到正常的节奏。大多数成年人需要7到8小时的睡眠每天晚上。理想情况下，你要留出8小时的睡眠时间。你不想睡不足，但你也不想睡过头。
确定睡眠时间最简单的方法是根据工作、学习和其他承诺来选择起床时间。然后，你可以倒推8个小时来确定你的目标就寝时间。如果可以的话，睡前留出30分钟到1小时的时间放松一下。
生活可能会变得忙碌，但腾出时间有规律地睡眠对身心健康来说是不容置疑的。虽然在休息日熬夜或睡懒觉很有诱惑力，但这可能会打乱你为生物钟付出的努力。
为了达到最好的效果，你每天都要保持相同的睡眠和起床时间。习惯通常不会在一夜之间改变，所以做一些小的调整，找出适合你的。
2.创造一个舒适的睡眠环境
如果你的床和卧室都很舒适，你可能会更容易入睡。你可以专注于做一些小的改变，在你的房间里创造一个更容易入睡的环境。
关键是要保持你的房间凉爽、黑暗和安静。你还需要舒适的床上用品，让你在睡觉时感觉舒适，能支撑你的身体。
这因人而异，但你想睡在一个温度较低的房间里。你不想太热或太冷，以至于你的身体无法集中精力放松入睡。这里有一些建议:
- 如果你的房间太热，使用风扇或其他冷却设备
- 如果你的房间太冷，关上窗户或多铺些毯子
- 穿适合天气的舒适睡衣
虽然这似乎是显而易见的，但在黑暗的房间里睡觉更好。夜间暴露在光线下会影响你身体的正常工作昼夜节律。如果你上夜班，这一点尤其要记住。这里有一些建议:
- 使用遮光窗帘或百叶窗
- 用睡眠眼罩罩住眼睛
- 遮住屏幕或设备上的闪烁灯光
取决于你住在哪里，睡觉时很难完全屏蔽噪音。如果你和别人合租，也会很有挑战性。这里有一些建议:
- 与家庭成员讨论噪音限制
- 使用舒适的耳塞
- 使用风扇或白噪音机来掩盖其他噪音
3.有睡前常规放松吗
在你睡觉前的30到60分钟，你想要放松一下，让你的大脑知道这一天已经结束了。对很多人来说，不良的睡前习惯会导致更严重的睡眠问题。
虽然不可能每天都这样做，但尽量把这些时间腾出来。在睡前，你可以做一些事情来促进放松和放松，包括:
- 关掉电子设备
- 较低的房间灯光
- 洗个放松的澡
- 读一本书
- 进行正念冥想
- 听舒缓的音乐
- 做低强度拉伸
- 点一支蜡烛或香薰扩散器
选择一些你喜欢做的事情，否则你不会形成一个习惯。如果你不喜欢阅读，那就不要选择阅读。尝试一些你喜欢的，缓慢的，放松的，不需要看屏幕的事情。
4.在白天培养良好的睡眠习惯
除了在晚上养成良好的睡眠习惯，你还可以在白天做一些事情来促进更好的睡眠。在白天培养良好睡眠习惯的三个主要方法是锻炼，晒晒太阳,减少白天的小睡时间。
定期锻炼对身体和心理健康都有很多好处，而且还有助于提高睡眠质量。在一天中找时间活动活动。它不必是一个巨大的锻炼。只是要确保不要在晚上锻炼得太晚。
我们体内的生物钟受光照的调节，而阳光的影响最为显著。获得一定的日光，尤其是在清晨，对恢复身体的昼夜节律是最好的。找时间打开窗户或走到外面晒晒太阳。
尽量避免在当天晚些时候打盹。虽然我们很多人都喜欢小睡，但这会干扰我们的生物钟，扰乱夜间深度睡眠。如果白天午睡是必要的，那就把你的休息时间控制在20分钟左右，不超过一个小时。
5.睡前避免咖啡因、酒精和吸烟
睡前喝咖啡、喝酒和吸烟会严重影响你入睡和保持睡眠的能力。如果可以的话，在你不需要咖啡的情况下，尽量避免在第二天喝咖啡。
含咖啡因的饮料咖啡、茶和软饮料是大多数澳大利亚家庭的主食，也是许多人饮食中的主食。然而，它们会显著影响身体自我调节睡眠周期和节奏的能力。
许多人都想从含咖啡因的饮料中快速补充能量，以对抗白天的困倦和大脑模糊。但这种方法是不可持续的，可能会导致长期的后果睡眠不足随着时间的推移。
注意你的咖啡因摄入量，在晚些时候避免摄入咖啡因，因为它可能会成为你入睡的障碍。如果睡前还想喝杯热饮，可以试试无咖啡因咖啡或花草茶。一些花草茶含有特别有助于睡眠的舒缓成分。
酒精经常会引起睡意，这就是为什么有些人喜欢在睡觉前喝一杯。不幸的是，虽然酒精可能会导致最初的嗜睡，但它会在许多其他方面影响大脑，从而降低睡眠质量。
你可能会更容易入睡，但酒精会影响你的睡眠质量。这意味着不管怎样，第二天醒来你很可能会感到疲倦和困倦。
养成其他更好的睡眠习惯比喝酒更能帮助你更快、更持久地入睡。你可能会喜欢尝试上面的一些建议，比如改变你的环境和设置例行公事。
此外,避免吸烟在深夜，包括暴露在二手烟。香烟和其他形式的吸烟与各种睡眠问题有关，如入睡困难和睡眠模式支离破碎。
如果你经常睡眠不足怎么办?
大多数人偶尔会有不眠之夜，但如果经常不眠之夜，你应该去看医生。你睡眠不足可能还有其他潜在的原因，比如睡眠呼吸暂停或者其他健康问题
睡眠不足会导致判断失误、事故和功能下降。如果你或你周围的人正遭受睡眠剥夺或睡眠障碍的困扰，你可以学习急救万一发生意外或受伤。
